Mes options pour progresser au CrossFit à 50 ans et plus

Partie 1 : Introduction

Chez tous les sportifs (hommes / femmes), à chaque fois qu’un sport plaît, au bout d’un certain temps de pratique cette question revient toujours. Mais comment fait-on pour pouvoir progresser ? (sous-entendu être au top et être le plus souvent en tête).

Eh bien la réponse pourrait être très simple : Il faut s’entraîner, mais encore faut-il le faire correctement en étant conscient de ce que l’on fait et de ce que l’on veut obtenir comme résultat.

Il est normal de constater que, passé un certain âge même avec de l’entraînement progresser devient plus difficile. Ce qui nous fait prendre conscience que l’entraînement à lui tout seul ne fait pas tout.

Et en ce qui concerne le CrossFit, et les autres disciplines sportives d’ailleurs, il y aura toujours plusieurs facteurs qui feront que l’on pourra ou non bien progresser.

Je dirais, en premier résumé et sans ordre très précis, qu’une bonne progression et souvent lié à la maîtrise des éléments suivants :

  • L’alimentation :
    • Avoir une alimentation saine.
    • Régimes adaptés (Paléo, Diet zone…)

 

  • La diversité des entraînements et leur programmation en termes de variété dans le :
    • Type, Gymnastique / métabolique conditionnement / haltéro / sport.
    • Volume, hebdomadaire / journalier.
    • Intensité : long + 20mn / court 7-12 mn / exercices avec intervalles.

 

  • Le repos :
    • Repos actif.
    • Repos non actif (ne rien faire tout simplement).

 

  • La prise en compte de soi :
    • Prévention médicale
    • Gestion des blessures.
    • L’hygiène.
    • L’utilisation de matériel adapté.

Ici je n’invente rien, on trouve ces mêmes éléments dans toutes les livres quel que soit le sport pratiqué, mise à part peut-être mon dernier point sur la prise en compte de soi. Élément auquel je tiens car il n’est pas pris en compte par toutes et tous. J’en veux pour preuve l’état dans lequel on trouve certains vestiaires de club (une véritable foire aux slips et chaussettes pourries etc..), et je ne vous parle même pas des odeurs et de l‘état des sanitaires et des douches après le passage de certains (on a parfois droit à un véritable attentat biologique).

Ce que je vais essayer de vous communiquer avec mon récit, c’est, le processus que j’ai suivi et les raisons qui m’ont amené à vouloir progresser ainsi que les moyens que j’ai mis en œuvre à mon niveau de quinquagénaire ou « Silverback » si je veux donner un nom plus flatteur et démonstratif de ce que nous quinqua sportif représentons.

Je vais vous parler de mes choix de travail, de méthodes, ainsi que les pistes que j’ai explorées.

Tout ceci pour que vous puissiez faire un premier tri, surtout si vous êtes à la recherche d’un retour d’expérience vécu dans ce domaine plutôt que d’une méthode commerciale made in Internet en 5 ou 10 points, alors, si c’est bien le cas, je pense que vous êtes au bon endroit.

Partie 2 : Les débuts au CrossFit

Quand on débute au CrossFit, tout est nouveau, la variété des entraînements, des mouvements (constantly vary, ça rappel quelque chose non ?), tout cela fait qu’il n n’y a pas d’usure dans la pratique et l’exécution des WOD (Work Of the Day).

Alors au début tu fonces sur les barres, le cardio, la gymnastique et le reste, comme un excité ; faut que tu progresses, en plus hier Manu le pote de WOD t’as encore mis 10 reps dans la vue pendant le WOD, ça va plus aller ça, faut trouver une solution pour le vivre mieux, même s’il n’a que 10 ans de moins que toi, ce n’est pas une excuse, non mais, on est Silverback ou on ne l’est pas.

Bien sûr, tu écoutes les coaches qui t’enseignent, ce sont eux les pros, ils poussent des charges proches des 100Kg à l’aise alors que toi avec ta barre de 20Kg ou 40Kg tu n’as pas encore la bonne position, tu ressembles plus à un gamin de 10 ans qui porte la corbeille trop lourde de linge à étendre de sa mère qu’à un haltérophile. Donc tu ne fais pas le malin, tu suis le Bazar « car il faut bien que l’on débute quelque part et avec quelqu’un n’est ce pas ? » et les résultats, et bien tu constates que ça met plus ou moins de temps à venir selon, ton niveau, ton passé sportif et aussi, n’ayons pas peur de le dire de ton âge. Et là j’entends la petite voix qui me dit « mais tu croyais quoi en venant faire du CrossFit à ton âge ? ».

Après des mois, voire des années de pratique pour certains, arrive finalement la période des premiers WOD de qualification pour les compétitions, comme les OPENS par exemple (la grande messe annuelle du CrossFiteur), ou on te dit, inscrit toi mon gars c’est super tu verras ton classement à tous les niveaux, mondial, européen, régional et même local avec les autres de ta BOX et puis on fera ça tous ensemble, t’inquiète depuis le temps que tu t’entraînes tu as le niveau ça va le faire « vieux ».

Génial ! Là, tu es super-motivé (tu vas voir le vieux ce qu’il va faire), tu t’imagines déjà aux régionales, tu te donnes à fond, jusqu’à te faire explosé les poumons, et comme tous les débutants à la fin de tes WOD de qualification, tu vas vite inscrire ton score sur le leaderboard, et là, au vu de ton classement mondial tu te rends compte que tu as encore beaucoup de chemin à parcourir pour aller aux GAMES car même dans ta tranche d’âge y a des monstres avec des résultats de niveau professionnel, et oui tu n’es pas le seul quinqua à t’inscrire. Bon et bien finalement, tu feras les régionales à l’européenne devant Youtubes comme tout le monde !

 

Partie III : Alors, comment fait-on pour progresser ?

Comme tu es observateur, tu as remarqué que depuis que tu t’entraînes, les « Golgoths » de la box font rarement les WOD avec le cours du jour. Tu les vois en groupe ou seul, dans un coin de la salle, faire tout un tas de trucs de malade que tu ne maîtrises pas encore et qui durent bien au-delà des entraînements classiques. Leurs WOD sont costauds. Ils vont à fond, ils ne parlent pas, ils WOD en regardant le chrono pour pas perdre une rep.

Ils bossent ! Au CrossFit tu l’as bien compris ce n’est pas comme dans les salles de fitness classique ou tu peux voir le bibendum Michelin local avec un altère énorme faire un mouvement pour son biceps, boire trois gorgées de protéines et passer dix minutes devant le miroir pour voir si son biceps a grossi ou si son autobronzant et bien étalé, puis faire deux, trois clins œil avec ses pectoraux aux filles que passent devant lui. Non ici les « Golgoths » de la salle ils transpirent, s’asphyxient et s’encouragent. Mais je dois avouer que de plus en plus certains donnent maintenant dans la pratique du « torse poils ».

Finalement tu te rends bien compte qu’il y a autre chose que le cours et le WOD du jour pour progresser, et que toi aussi tu pourrais tout aussi t’entraîner en dehors des cours classiques, parce que ce ne sont pas les dix minutes ou le quart d’heure passé avant ou après le cours pour effectuer des mouvements pour lesquels tu as du mal qui peut suffire. Et puis il n’y a personne pour te donner de réels conseils, ou plutôt si, plein de potes de WOD qui sont dans la même situation que toi, et qui te dispense d’une tonne de trucs qu’ils ont vus dans des VIDÉOS sur le net et qu’ils veulent te voir exécuter à leur place, histoire de voir si ça marche. Ils se proposent même de te filmer juste au cas où tu te planterais comme ça, tu deviendras vite le clown de service sur la page Facebook de la box, (mais c’est pour ton bien n’est-ce pas).

Progresser d’accord, mais pourquoi ? D’autant plus que tu as des cheveux gris, la barbe grise, tu ne veux pas plutôt t’entraîner à devenir père Noël à la place ?

Progresser, c’est bien, mais avoir un objectif c’est mieux. En effet, de ton objectif découlera la méthode de progression à mettre en place et qui te correspondra au mieux. Avoir envie de progresser c’est naturel chez toutes personnes passionnées et entières.

Maintenant, si progresser pour toi ce n’est qu’obtenir les rings muscle up et améliorer ton temps sur les WOD, parce qu’avec le reste des mouvements tu te sens à l’aise, il est certain que ce ne sera pas la même chose que si tu décides de te qualifier pour les régionales.

Dans le cas d’une progression sur des muscle up/barres ou anneaux ou bien d’autres mouvements dédiés, avec un peu de temps et de pratique, plus la disponibilité des coaches, tu peux y arriver seul mais il y a un tout de même des inconvénients. Si on prend les muscles up par exemple en t’entraînant seul, tu pourrais attraper le « chickens wings » maladie très répandu dans les salles et en compétition, efficace à court terme et traumatique à long terme. (photo/video)

Par contre si tu décides de faire de la compétition, ou d’avoir un programme adapter CrossFit, ou parce que tu pratiques une autre discipline et que pour cette activité tu veux te renforcer au niveau musculaire ou en cardio le besoin sera très différent, il en sera de même si tu as un objectif de poids ou pour devenir plus Fit ou bien encore maîtriser tous les aspects du CrossFit pour en faire une activité.

 

Partie IV : Quelle a été mon approche

J’ai d’abords choisis mon objectif, qui celui d’être en bonne forme et de m’amuser avec mes potes d’entraînement, tout en acquérant un bon niveau pour pouvoir faire des qualifications dans ma tranche d’âge (50 +).

Donc à partir d’un objectif, la base c’est d’abord de passer par ceux qui portent le T-shirt coach dans la Box, c’est en général ici que tu pourras trouver une solution adaptée pour autant que tu puisses parler avec les bonnes personnes.

En effet à force de te voir pratiquer, les coaches doivent te connaître et doivent être en mesure de t’aider sinon, ce ne sont pas des coaches, ce sont des chefs scouts surveillant de WOD, car j’aime à penser que le Crossfit en plus d’être un sport, ce doit être une communauté, et donc on doit savoir qui tu es, et quel est ton niveau de pratique.

Parfois les box ne font plus qu’organiser leurs cours, et personnalise leur agenda pour ne proposer que très peu d’espace pour du PT (personale training) donc poses bien toutes tes questions pour être sûr d’avoir un suivi correct et sois prudent, il y a des level1 à la pelle maintenant et tout le monde n’est pas forcément apte à retransmettre un savoir correctement. Mais ça, tu le sais déjà, quand tu vois le chef louveteau au WOD du jour passer son temps sur son portable, et que tu préfères t’adresser directement au « Golgoths » ou aux personnes les plus expérimentés de ta session WOD plutôt qu’à lui afin de savoir si ta position est correcte ou si c’est le bien bon mouvement que tu es en train d’effectuer.

Tu as aussi la possibilité d’investir du temps dans le bouquin de formation du level1 le téléchargement est gratuit et traduit en plusieurs langues (https://journal.crossfit.com/article/training-guide-compiled) cela te donnera toujours une idée de la philosophie originel pour le CrossFit de Greg Glassman. C’Est toujours bien de savoir comment cela a été pensé et comment cela doit être enseigné. Le site est d’ailleurs une mine d’informations (  https://crossfit.com/) . Et si tu t’en sens capable tu pourrais gérer toi-même ton entraînement mais au début il vaudrait tout même mieux être accompagné ou du moins bien guider.

Tu peux, pour progresser, t’orienter vers une programmation, il y a des tas de sites avec des pros qui pourrons te conseiller et t’aider à construire un programme adapter, moyennant un abonnement, une inscription etc. car soyons clair rien n’est gratuit. Là aussi bien faire la part des choses entre un site qui propose des programmes à toutes les sauces avec des vidéos à gogo (parfois beaucoup de vidéos gag) et un site construit et suivit par un pro.

Attention, suivre une programmation extérieure à ta box (via web ou Personal — trainer) cela veut aussi dire qu’il te faut avoir accès à toutes les facilitées et matériels nécessaires de ta box ou dans ton garage ou ailleurs. Le libre accès dans les box et à géométrie variable, il se fait en fonction de la règle locale. Donc regarde bien quelles sont tes possibilités avant d’investir dans une programmation, ce serait vraiment idiot de prendre un programme et de ne pas pouvoir faire les grimper de cordes ou d’avoir accès à cette machine infernale qu’est l’Assault bike par exemple (je hais ce truc).

Il te faudra prendre en compte l’interaction avec le ou les responsables du site de ta programmation, si tu ne reçois aucuns retours sur tes exercices et que tu n’as pas moyen d’échanger tes vidéos et des conseils en direct c’est que ton web/coach est un robot à fric. Tu dois au minimum être en mesure de savoir quelles sont tes performances du moment en fonction des exercices qui te sont demandés, quelle est ta courbe de progression et quels sont les exercices spécifiques que tu devras faire pour pouvoir évoluer et atteindre ton objectif. Connaître le calendrier de programmation c’est important aussi, ainsi que des explications sur la trame de ta programmation, les cycles établis pour les séances forces, cardio, gymnastique avec les phases d’entraînements (ex : préparation, monté en charge, cardio, récupération, pré-objectif, objectif). Et malgré tout cela le programme du jour doit être suffisamment varié et surprenant afin de garder l’esprit de la méthode CrossFit.

Je préconise de faire des tests et de tenter d’utiliser un programme ou le responsable est à proximité ou donne des moyens réels d’échanges. On ne voit pas toujours tout sur les vidéos et si quelqu’un peut corriger en direct c’est franchement mieux. Beaucoup de sites proposent une ou deux semaines d’essais, profites en les comparants.

Un truc bien aussi, si tu veux garder le moral et le cap des entraînements, c’est de trouver une ou plusieurs personnes qui ont à peu près le même objectif d’entraînement et qui veulent aussi suivre un programme, car il ne faut jamais perdre de vue que même si l’effort et individuel au CrossFit l’esprit de groupe et la camaraderie au sein de la communauté t’apporte également beaucoup dans ta progression surtout si tu as du mal avec la régularité et la motivation quand tu t’entraînes seul.

Tu trouveras un peu plus bas une liste de sites qui, selon moi et mes amis qui les utilisent ont plutôt bonne réputation, mais n’hésitez pas à commenter et laisser vos liens pour enrichir la liste des sites pro ainsi que votre expérience, on est bien sur ce blog pour cela non ?

https://www.builtbybergeron.com

http://scope-athlete.com

https://thetrainingplan.co

http://www.crossfitinvictus.com

(Pour ma part, j’ai entrepris de suivre une programmation (scope-athlète) avec d’autres camarades et vous pourrez suivre mon expérience et mes retours sur ce blogue)

Partie V : Résumé

Voici donc les principaux points qu’il faut avoir en tête pour pouvoir progresser de façons correctes.

  • Choisir un objectif
  • Poser des questions et demandé conseil,
  • Tester plusieurs sites
  • Choisir une méthode de progression adaptée
  • Aménagé son temps
  • Être régulier et surtout patient
  • Prendre plaisir à s’entraîner
  • Partage ses entraînements avec d’autres camarades et sur les sites
  • Suivre ses résultats de façon régulière
  • Écouter les conseils et les remarques même si tu penses avoir fait les choses correctement
  • Éviter de se prendre la tête pour se faire moins de cheveux blancs.

N’hésitez à commenter et argumenter si vous pensez qu’il manque des points important.

 

#unmasterquivousveutdubien#amasterwhojustwhichestohelp.

2 thoughts on “Mes options pour progresser au CrossFit à 50 ans et plus

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